Muskeltraining

Muskeln kennen kein Alter, nur Unterforderung

 

Test: Was wollen Sie erreichen?

Vorteile des Trainings

Die Sporttabelle

Tipps: Erste Hilfe bei Muskelkater und Co.

Regelmäßiges Training hält jung, denn kräftige Muskeln, Sehnen und Bänder schützen Gelenke und Wirbelsäule, verbessern die Blutfettwerte, reduzieren das Körpergewicht und stärken das Herz.

Bewegung lernen Sie nur durch Bewegung

Theorie ist wichtig und interessant, aber nur üben, üben, üben bringt den Effekt. Bevor Sie sich jetzt ein Bewegungsprogramm zusammenstellen oder gleich losrennen, sollten Sie sich selbst bitte einige Fragen beantworten und einige Grundregeln für den Anfang beachten.

Sie sehen, es gibt ganz unterschiedliche Beweggründe und Ziele. Jedes Ziel lässt sich auch auf verschiedenen Wegen erreichen. In der Tabelle „Sportarten“ haben wir einige Möglichkeiten zusammengestellt. Beraten Sie sich mit Freunden, Bekannten und eventuell Ihrem Arzt. Egal aber, wofür Sie sich entscheiden, Spaß muss es Ihnen machen, sonst lassen Sie es lieber gleich und suchen etwas anderes.

Freizeitsport wurde zum Glück schon erfunden

Früher wurde Sport als zweckfreie und lustorientierte Freizeitbeschäftigung angesehen. Heute wissen wir, dass Freizeitsport erfunden werden müsste, wenn es ihn nicht schon gäbe. Nur dadurch kann der zivilisatorisch geschädigte Mensch ein Mindestmaß an Muskeltätigkeit in sein Leben zurückholen.

Unser Organismus ist auf Bewegung ausgerichtet. Jedoch Aufzüge, Rolltreppen, sitzende Bürotätigkeiten etc. haben im Laufe der Jahre den Alltag der menschlichen Gesellschaft gegen den natürlichen Lebens- und Bewegungsablauf seiner selbst entwickelt.

Den Ausgleich müssen wir unserem Körper, unserem Geist und unserer Seele in der Freizeit verschaffen. So bekommt der Spruch vom „Freizeitpark Deutschland“ eine andere Dimension. Nicht negativ und vorwurfsvoll, sondern positiv, weil notwendig und vorausschauend.

Es wäre wünschenswert, dass die Kosten für den Freizeitsport von der Steuer absetzbar wären. Freizeitsport ist eine wirksame Vorbeugung und hilft der Volksgesundheit effektiv. Schon Cicero meinte: „Salus populi suprema lex esto.“

Das Wohlergehen und die Gesundheit der Bevölkerung sollte das oberste Gesetz eines Staatswesens sein.

 

Muskeln brauchen Training

Muskeltraining – das riecht leider schon in Gedanken nach Schweiß, scheint etwas stumpfsinnig bis trostlos und aussehen wie ein Bodybuilder will auch nicht unbedingt jeder.

Trotzdem: Für unsere Muskeln müssen wir etwas tun, denn ohne Training verkümmern sie und das hat wesentlich mehr Nachteile als wir im ersten Moment denken. Regelmäßige und richtige Bewegung kräftigt Muskeln, Sehnen und Bänder und die Gelenke und die Wirbelsäule werden geschützt.

 

Muskeln kennen kein Alter, nur Unterforderung.

Auch wenn Sie älter werden: Durch regelmäßiges Training bleiben Sie „20 Jahre lang 40 Jahre alt“, meinte jedenfalls Prof. Dr. Wildor Hollmann, der Präsident des Weltsportärztebundes (von 1986 – 1994) und international bekannter deutscher Sportmediziner.

Auch Ihren Gesichtsausdruck können Sie durch Muskeltraining beeinflussen. Das Gesicht besteht aus mehr Muskeln als gedacht und alle unterliegen Ihrem Willen. Zum Beispiel: Stirnmuskel, Schläfenmuskel, Lachmuskel, Trompetermuskel, Kaumuskel, Kopfwender.

 

Unser größtes Körpersystem

Unser Muskelsystem ist unser größtes Körpersystem, es macht bei Männern ungefähr 40% des Körpergewichtes aus, es hat den höchsten Energieverbrauch und produziert den meisten Abfall. Fast alle Bewegungen werden durch ein Zusammenspiel mehrerer Muskeln ermöglicht.

Für jede Bewegung ist ein Gegenspieler für die Rückbewegung erforderlich. Am bekanntesten die Gruppe der Beuge- und Streckmuskulatur. Für ihre Arbeit benötigen die Muskeln ständig Sauerstoff. Er wird über die Blutgefäße, die die Muskelbündel umschließen, in die Muskelfasern geleitet. Das Abfallprodukt des Zellstoffwechsels, die Kohlensäure, wird mit dem Blut abtransportiert und über die Lunge mit der Atemluft entsorgt.

 

„Bewegung ist die Ursache allen Lebens“ schrieb schon Leonardo da Vinci.

Dafür hat der Mensch über 600 Muskeln, die alle Körperbewegungen und viele lebensnotwendige innere Körperfunktionen ermöglichen. Sie entlasten Knochen, Gelenke und Bandscheiben, sie fördern die Blutzirkulation in den Venen und sind an der Wärmeproduktion beteiligt. Werden Muskeln nicht oder zu wenig beansprucht, wird Muskelmasse abgebaut, bei stärkerer Beanspruchung nimmt ihr Volumen zu.

Es gibt quergestreifte und glatte Muskeln. Zu den quergestreiften gehören die Skelettmuskeln, die größte Masse der Muskeln, und der Herzmuskel. Die glatten Muskeln befinden sich an den Hohlorganen wie Magen, Darm, Blase, Harnleiter, Gallenblase und Blutgefäßen.

 

Die Willkürlichen

Alle quergestreiften Muskeln – außer dem Herzmuskel – unterliegen unserem Willen und werden „willkürliche Muskulatur“ genannt. Die willkürliche Muskeltätigkeit wird also über unsere Sinne gesteuert. Über das Rückenmark laufen alle Signale – die Nervenreize – zwischen Gehirn und Muskeln zur sogenannten sensorisch-motorischen Abstimmung hin und her.

 

Die Glatten

Die glatten Muskeln unterliegen nicht unserem Willen und werden auch „unwillkürliche Muskulatur“ genannt. Die Muskulatur befindet sich ständig in einer Grundspannung (Tonus). Diese ist individuell verschieden und abhängig von Gefühlen wie Angst und Stress.

 

Körperhaltung und Seele

Die äußere Haltung eines Menschen und die Art seiner Bewegungen sagt viel über seinen seelischen Zustand. Schwermüdigkeit setzt nicht nur die geistige Beweglichkeit herab, sondern auch die Beweglichkeit der Gelenke. Schwere Probleme mit dem Partner oder im Beruf lasten auf Rücken und Nacken.

Je mehr Probleme wir haben und je länger wir sie haben, umso stärker werden die körperlichen Beschwerden. In diesen Situationen mobilisieren wir all unsere Kräfte, um den Stress zu bewältigen. Die Folge ist eine ständig erhöhte Muskelanspannung, die den Bewegungsapparat verstärkt belastet. Es kommt zu den bekannten Erkrankungen von Rücken, Nacken und Gelenken.

Besonders belastet ist die Altersgruppe der dreißig und vierzig Jährigen. Eine Lebensspanne, die viele Menschen beruflich und familiär am meisten fordert. Nicht wenige laden sich aus falsch verstandenem Ehrgeiz mehr auf, als sie leisten können und ohne den notwendigen Ausgleich. Eine gebeugte Haltung und Kreuzschmerzen sind die äußeren Zeichen dieser Überforderung.

Vorteile des regelmäßigen Trainings

Ein ausgedehnter Spaziergang hilft zum Beispiel auch in akuten Belastungssituationen wahre Wunder. Regelmäßiges Körpertraining kann aber noch mehr:

• die Fließgeschwindigkeit des Blutes wird erhöht, so dass auch engere „Äste“ gut durchblutet werden;
• das Herz schlägt schneller, der Herzmuskel wird gestärkt und pumpt pro Schlag mehr Blut;
• der Blutdruck wird gesenkt;
• die Blutfettwerte werden verbessert;
• das Körpergewicht wird reguliert;
• bei älteren Menschen wird die Knochensubstanz erhalten und somit Osteoporose vorgebeugt;
• Depressionen können überwunden werden.

 

Die Grundregeln für den Anfang

 

1. Planen Sie die Übungen oder Sportplatzbesuche fest in Ihr Tages- und Wochenprogramm ein, sonst wird das nie was!
2. Viel hilft nicht viel! Die alte Meinung: „Einmal richtig erschöpft muss sein“ ist zwar weitverbreitet, aber falsch!
3. Langsam beginnen, mit kleinen Übungseinheiten!
4. Pausen einlegen, ohne sich zu schämen oder zu verzweifeln!
5. Steigern sie die Übungseinheiten langsam!
6. Variieren Sie die Belastung! Immer die gleichen Bewegungen sind langweilig, vielleicht interessieren sie sich auch noch für eine andere Sportart. Umso besser!
7. Halten sie regelmäßig Ihre Planung ein!
8. Gönnen Sie sich eine gute Ausrüstung!

Die Sporttabelle

Welche Sportart ist für welches Ziel geeignet?

 

Ausdauer verbessern

Aerobic, Wandern, Bergwandern, Radfahren,

Jogging, Schwimmen, Tennis, Fußball, Handball, Skilanglauf

 

Kraft verbessern

Gymnastik, Aerobic, Bergwandern, Radfahren, Schwimmen, Badminton, Tennis, Squash,

Fußball, Volleyball, Skilanglauf

 

Beweglichkeit verbessern

Gymnastik, Aerobic, Tischtennis, Badminton, Tennis, Squash, Fußball, Volleyball, Handball

 

Reaktionsvermögen verbessern

Tanzen, Gymnastik, Aerobic, Radfahren, Tischtennis, Badminton, Tennis, Squash, Golf, Fußball, Volleyball, Handball, Skilanglauf

 

Füße und Gelenke stärken

Tanzen, Gymnastik, Aerobic, Wandern, Bergwandern, Radfahren, Schwimmen, Tischtennis, Golf, Fußball, Volleyball, Skilanglauf

 

Im höheren Alter geeignete Sportarten

Tanzen, Gymnastik, Aerobic, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tischtennis, Badminton, Tennis, Golf, Volleyball, Skilanglauf

Tipps für die Erste Hilfe bei Muskelkater und Co.

 

Muskelkater

Ursachen:

Überanstrengung, Trainingsmangel, ungewohnte Belastung.

Es kommt zu einer Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure und eventuell kleinsten Muskelfaserrissen.

 

Symptome:

Muskelschmerzen, müde schwere Beine.

 

Erste Maßnahmen:

Ein warmes Bad (42 Grad) mit einem Rheumazusatz, ein Saunabesuch, Magnesium- und kaliumhaltige Mineralstoffgetränken, Lockerungsgymnastik und Dehnungsübungen. Zusätzlich einen Rheumatee und eventuell ein homöopathisches Mittel.

Ein Arztbesuch ist nötig, um einen Muskelfaserriss auszuschließen. 

 

Muskelkrampf

Ursachen:

Überanstrengung, Trainingsmangel, keine oder unzureichende Aufwärmübungen, Mangel an Mineralstoffen, Krampfadern, Stoffwechselkrankheiten, Erkrankungen der Lendenwirbelsäule. Muskelkrämpfe können bei sportlichen Aktivitäten, aber auch nachts spontan auftreten. Am häufigsten sind die Wadenmuskeln und die Zehenbeuger betroffen.

 

Symptome:

Schmerzhafter Spannungszustand eines oder mehrerer Muskeln und gleichzeitige Bewegungsunfähigkeit der entsprechenden Gliedmaßen.

  

Erste Maßnahmen:

Schnelle Abhilfe bringt die mehrfache, jeweils 20 Sekunden dauernde Dehnung des betroffenen Muskels. Bei einem Wadenkrampf am besten die Bauchlage einnehmen und das Knie um 90 Grad beugen.

Bei sportbedingten Muskelkrämpfen anschließend mit Eis kühlen. Für Muskelkrämpfe aufgrund von Durchblutungsstörungen helfen Wechselgüsse nach Kneipp. Sind Krampfadern die Ursache, dann helfen Rosskastanienextrakte (von innen als Kapseln, von außen als Salbe). Bei allen Muskelkrämpfen helfen Magnesiumtabletten oder auch homöopathische Mittel.

Ein Arztbesuch ist nötig, wenn Muskelkrämpfe häufig spontan oder trotz regelmäßigem Training und ausreichenden Mineralstoffen immer wieder bei sportlichen Aktivitäten auftreten. 

 

Muskelprellung

Ursachen:

Eine Muskelprellung entsteht durch stumpfe Gewalteinwirkung wie Schlag, Tritt oder Stoß. Diese Quetschung der Muskeln hat auch einen Bluterguss zur Folge, der meistens erst später sichtbar wird.

 

Symptome:

Plötzlich auftretende Schmerzen, Schwellungsgefühl und Bewegungseinschränkung.

 

Erste Maßnahmen:

Einen mit Eisbeutel gekühlten Druckverband (in Arnika getränkt) anlegen und die betroffenen Glieder hochlegen. Als Medikament können Sie Rosskastanienextrakt als Dragee, Enzyme  (wenn keine allergische Reaktion auf Enzyme bekannt ist) und entsprechende homöopathische Mittel einnehmen.

Auf keinen Fall die betroffene Stelle massieren. Dagegen können Lymphdrainagen vom Fachmann auch im Akutstadium hilfreich sein, aber wer hat schon seinen Sporttherapeuten im Alltag dabei. Zur Behandlung eines Blutergusses gehen Sie in den folgenden Tagen zu Salbenverbänden über.

Ein Arztbesuch ist nötig, wenn starke, anhaltende Schmerzen auftreten. Auch, wenn Sie eine „bewegliche“ Schwellung ertasten können.

 

Muskelzerrung

Ursachen:

Die Muskelzerrung tritt spontan bei einer körperlichen Aktivität auf. Sie beruht nicht auf äußerer Gewalteinwirkung.

 

Symptome:

Zuerst nur leichtes Ziehen, später allmählich krampfartige Schmerzen. Es entwickelt sich ein Gefühl, als ob der Muskel zu kurz ist. Lockerungsübungen bleiben ohne Erfolg.

 

Erste Maßnahmen:

Sofort Dehnübungen machen! Bei Wadenmuskelzerrung: Mit dem gesunden Bein eine großen Schritt nach vorn, Ferse des betroffenen Beines mindestens 20 Sekunden auf den Boden drücken.

Bei Zerrung der Oberschenkelmuskulatur: Auf den gesunden Fuß stellen, das betroffene Bein am Knöchel umfassen, den Unterschenkel für 20 Sekunden nach hinten bis an den Po ziehen. Muskeldehnungen bis zur Beschwerdefreiheit fortführen.

Ergänzend zwischendurch mit Eis kühlen. Nachts Verband mit Arnikatinktur auflegen. Zur Einnahme kommen homöopathische Mittel und Magnesiumpräparate. Nach drei bis sechs Tagen sind auch starke Zerrungen auskuriert.

Ein Arztbesuch ist nötig, um einen Muskelfaserriss auszuschließen.

 

Muskelfaserriss

Ursachen:

Ein Riss in die Muskelfaserstruktur mit Blutungen in das umliegende Gewebe. Muskelfaserrisse treten wie Zerrungen durch körperliche Aktivitäten auf, aber durch wesentlich größere Belastungen.

 

Symptome:

Schmerzen treten plötzlich, heftig und messerstichartig auf. Viele spüren auch den „Abriss“.

 

Erste Maßnahmen:

Sofortige Ruhestellung und Druckverband anlegen, der in Eiswasser getränkt ist. Einnehmen von Rosskastanienextrakten und Enzymen (soweit keine allergischen Reaktionen bekannt sind). Empfehlenswert auch homöopathische Mittel zum Einnehmen und Einreiben.

Den Arzt sofort nach der Erstversorgung aufsuchen!

 

Muskelentzündung

Ursachen:

Muskelentzündungen, die durch Erreger hervorgerufen werden, sind selten. Meistens liegt eine Autoimmunerkrankung vor und es werden Abwehrstoffe gegen die eigene Muskulatur gebildet. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.

 

Symptome:

Zuerst muskelkaterähnliche Beschwerden, später erhöhte Temperatur, Gewichtsverlust, gedrückte Stimmung. Die Muskelerschlaffungen können kommen und gehen oder auch langsam fortschreiten. Im schlimmsten Fall wird die Bauch- und Atemmuskulatur gelähmt. Muskelverkürzungen können auch zu Gehunfähigkeit führen.

 

Erste Maßnahmen:

Nicht möglich. Auch eine Selbstbehandlung nicht! Wird die Krankheit nicht mit Medikamenten unter ärztlicher Kontrolle behandelt, können die Produkte des Muskelzerfalls einen Schock auslösen.

Eine ärztliche Behandlung ist notwendig!

Artikel von Karin Springefeld 

Übrigens: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde nur die männliche Form verwendet. Alles gilt natürlich ebenso für Ärztinnen, Apothekerinnen, Heilpraktikerinnen.