Ihr Vitamin-Jahresplaner
Auf welche Vitamine müssen Sie im Frühling, Sommer, Herbst und Winter besonders achten?
Die wichtigsten Vitamine
Der tägliche Bedarf
Der Ernährungsplan für jede Jahreszeit
Der individuelle Vitaminbedarf
Der Vitaminstatus
Vitamine sind für uns lebensnotwendig. Als sogenannte Coenzyme sind sie für den Ablauf des Stoffwechsels unentbehrlich. Ein Mangel bremst die biochemische Fabrik in unserem Körper so, dass erste Anzeichen für eine Vitamin-Unterversorgung ernst genommen werden sollten.
Vitamine können wir nicht selbst bilden. Sie müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Unserer Nahrungsmittel leiden aber mehr und mehr an Vitamin-Schwindsucht, sodass es auch bei reichlicher Nahrungsaufnahme zur Vitamin-Unterversorgung kommen kann.
Die wichtigsten Vitamine und der tägliche Bedarf
| Vitamin A | Täglicher Bedarf: 1,0 mg (Männer), 0,8 mg (Frauen) |
| (Vorstufe: Beta-Carotin) | |
| Gut für: | Haut, Haare, Nägel |
| Mangel verursacht: | trockene, schuppige Haut, Nachtblindheit, Infektanfälligkeit |
| Viel vorhanden in: | Karotten, Kartoffeln, Grünkohl, Leber |
| Vitamin B1 | Täglicher Bedarf: 2,5 mg (Männer), 1,7 mg (Frauen) |
| Gut für: | Herz, Nerven, Stoffwechsel (Kohlenhydrate) |
| Mangel verursacht: | Appetitlosigkeit, körperlicher Leistungsabfall, Herz- und Nervenschwäche |
| Viel vorhanden in: | Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch |
| Vitamin B2 | Täglicher Bedarf: 1,7 mg 1,5 mg |
| Gut für: | Stoffwechsel (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) |
| Mangel verursacht: | Risse in Lippen und Mundwinkeln, Wachstumsstörungen |
| Viel vorhanden in: | Milch, Getreide, Geflügel, Leber |
| Niacin | Täglicher Bedarf: 18 mg 15 mg |
| Gut für: | Herz, Nerven, Stoffwechsel |
| Mangel verursacht: | Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Gewichtsverlust |
| Viel vorhanden in: | Vollkornbrot, Seefisch, Erbsen, Geflügel |
| Vitamin B6 | Täglicher Bedarf: 1,8 mg 1,6 mg |
| Gut für: | Blutbildung, Stoffwechsel (Eiweiß) |
| Mangel verursacht: | Blutarmut, Appetitlosigkeit, Übelkeit |
| Viel vorhanden in: | Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch |
| Vitamin B12 | Täglicher Bedarf: 0,005 mg 0,005 mg |
| Gut für: | Blutbildung, Zellaufbau |
| Mangel verursacht: | Blutarmut, Müdigkeit |
| Viel vorhanden in: | Milchprodukten, Leber, Hering |
| Folsäure | Täglicher Bedarf: 1 – 2 mg 1 – 2 mg |
| Gut für: | Blutbildung, Bildung neuer Zellen |
| Mangel verursacht: | Blutarmut, Verdauungsbeschwerden, Veränderungen an den Schleimhäuten |
| Viel vorhanden in: | Vollkornprodukten, Kartoffeln, grünem Gemüse |
| Pantothensäure | Täglicher Bedarf: 4 – 7 mg (USA-Empfehlung) |
| Gut für: | Haut, Stoffwechsel |
| Mangel verursacht: | Hautschäden, Nervosität, Infektanfälligkeit |
| Viel vorhanden in: | Blumenkohl, Broccoli, Pilzen, Rindfleisch |
| Vitamin C | Täglicher Bedarf: 100 mg 75 mg |
| Gut für: | Abwehrkraft, Bindegewebe, Verwertung von Eisen |
| Mangel verursacht: | Infektanfälligkeit, Müdigkeit, schlechte Wundheilung |
| Viel vorhanden in: | Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwis |
| Vitamin D | Täglicher Bedarf: 0,02 mg 0,02 mg |
| Gut für: | Knochenbildung, Zähne |
| Mangel verursacht: | Entkalkung der Knochen |
| Viel vorhanden in: | Pilzen, Fisch, Fleisch |
| Vitamin E | Täglicher Bedarf: 15 mg 20 mg |
| Gut für: | Zellschutz |
| Mangel verursacht: | Muskelschwäche, Erschöpfung, Durchblutungsstörungen |
| Viel vorhanden in: | pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados |
| Vitamin K | Täglicher Bedarf: 1 mg 1 mg |
| Gut für: | Blutgerinnung |
| Mangel verursacht: | erhöhte Blutungsneigung |
| Viel vorhanden in: | Sauerkraut, grünem Gemüse |
(Die angegeben Werte sind empfohlene Richtwerte)
Der Ernährungsplan für jede Jahreszeit
Frühling
Im Frühling achten Sie besonders auf die Vitamine B12 und C, weil der Stoffwechsel wieder auf Touren kommt und wir uns mehr an der frischen Luft bewegen. Die B-Vitamine versorgen die Muskeln mit der nötigen Energie. Vitamin C stärkt die Immunabwehr und schützt vor Grippe und Erkältung. Die Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff wird verbessert.
Auf dem Speiseplan: frische Früchte (Zitrusfrüchte), Gemüse (Paprika, Kartoffeln), Leber, Hagebutte.
Sommer
Im Sommer achten Sie besonders auf Beta-Carotin, weil damit bereits ein gewisser Schutz der Haut vor schädlichen UV-Strahlen erreicht wird.
Auf dem Speiseplan: Karotten, grünes Gemüse (Spinat, Salat, Grünkohl), Früchte, Leber, Butter, Milch, Eigelb, Fischlebertran.
Herbst
Im Herbst achten Sie besonders auf die Vitamine C, E und Pantothensäure, weil Vitamin C und E helfen, genügend Abwehrkräfte für den Winter zu sammeln. Das Schönheitsvitamin Pantothensäure schützt Haut und Haare vor der trockenen Heizungsluft.
Auf dem Speiseplan: frische Früchte, Gemüse (roh oder nicht zerkocht!), Nüsse, Getreidesamen (Weizen, Mais), Weizenkeimöl, Körnerfrüchte, Hefe, Leber, Eigelb, Milch.
Winter
Im Winter achten Sie besonders auf die Vitamine B12, C, D, E und Folsäure, weil der Lichtmangel auf unsere Stimmung drückt und Vitamin B12, D und Folsäure von innen die Stimmung verbessern. Die Vitamine C und E schützen die Zellen vor schädlichen Ablagerungen, die jetzt durch den verlangsamten Stoffwechsel verstärkt auftreten können.
Auf dem Speiseplan: Fleisch, Fisch, Seefisch, Leber und Niere, Eigelb.
Der individuelle Vitaminbedarf
Manche brauchen einfach mehr!
Der Vitaminbedarf ist abhängig von Geschlecht, Alter, besonderen Lebenssituationen und dem individuellen Lebensstil. Der persönliche Vitaminbedarf kann deshalb zeitweise erhöht sein.
Menschen unter Stress
brauchen zum Beispiel mehr Vitamine des B-Komplexes (gut für Nerven und Energiestoffwechsel) und die antioxydativ wirksamen Vitamine C, E und Carotinoide als Radikalfänger, da diese auch durch seelischen Stress verbraucht werden.
Schwangere Frauen
haben einen erhöhten Tageswert für die Vitamine A (1,1 mg), Niacin (20 mg) und B12 (3,5 Mikrogramm), D (10Mikrogramm) und Folsäure (300 Mikrogramm).
Freizeitsportler
haben einen erhöhten Bedarf an den Vitaminen B1, B2, Niacin und Pantothensäure, weil der Energiestoffwechsel mehr verbraucht. Die körperliche Anstrengung führt auch zur Bildung freier Radikale, die wiederum durch Carotinoide, C und E abgefangen werden müssen.
Diäten
mit begrenzter Nahrungsaufnahme führen ganz zwangsläufig zu Vitaminmangel. Ein gutes Vitaminpräparat sollte während dieser Zeit die „Lücken“ schließen.
Raucher
„verbrauchen“ wesentlich mehr der wichtigen Antioxydantien zum Abbau der schädlichen Substanzen des Tabaks. Ihr Bedarf an den Vitaminen A (Beta-Carotin), C, und E ist deshalb viel höher. Allein um den Vitamin C-Status zu erreichen, sind 120 mg pro Tag mehr nötig.
Die Antibabypille und andere regelmäßig eingenommene Medikamente erhöhen den Vitaminbedarf. Vor allem trifft das die Vitamine B 12, C, Folsäure und Pantothensäure.
Der Alterungsprozess
kann durch einen guten Vitaminstatus an A (Beta-Carotin), B2, B6, E und Folsäure hinausgezögert werden. Die Nervenleitfähigkeit und dadurch die geistige Leistungsfähigkeit bleibt besser erhalten, die Hautalterung wird verzögert und der seelische Allgemeinzustand stabilisiert.
Was ist ein Vitaminstatus und wie wird er ermittelt?
Unsere Fragen beantwortet Prof. Dr. Walter Feldheim, Ernährungswissenschaftler Uni Kiel
Als Vitaminstatus bezeichnet man den Versorgungszustand des Körpers mit einem bestimmten Vitamin. Die Bestimmung ist schwierig, da eine Analyse des Ganzkörpers auf den Gehalt an einem Vitamin nicht möglich ist. Aus Blutuntersuchungen (Blutspiegel oder Enzymaktivität in roten Blutkörperchen) lassen sich manchmal Hinweise erhalten. Bei einigen Vitaminen sagt auch die Höhe der Ausscheidung des Vitamins oder seiner Abbauprodukte etwas über den Versorgungszustand aus. Wer immer auf einen ausreichenden Anteil vitaminreicher Lebensmittel in der Kost achtet, braucht sich um seinen Vitaminstatus keine Sorgen zu machen.
Können Vitaminpräparate den Mangel ausgleichen?
Zwischen einer guten Vitaminversorgung und einer Mangelzufuhr, die zu einer spezifischen Vitaminmangelkrankheit führt, liegt der große Bereich einer Vitaminunterversorgung, der schwierig zu erfassen ist. Hier ist man zwar noch nicht krank, aber anfälliger und nicht vollständig gesund und leistungsfähig. Eine etwas höhere Dosierung an Vitaminen, als sie in den Empfehlungen angegeben und leicht mit Pillen erreicht werden kann, ist bei vielen Vitaminen (Ausnahme: die fettlöslichen A, D, E und K) unschädlich, da der Überschuss ausgeschieden wird.
Kann ich mir den Stress mit dem Speiseplan schenken und den ganzen Vitaminbedarf mit Pillen decken?
Eine gute Vitaminversorgung erfolgt über eine abwechslungsreich zusammengestellte Mischkost, die möglichst viele verschiedene Lebensmittel enthält. Die Menge wird natürlich durch die zulässige Energieaufnahme (Kalorien) begrenzt. Einseitigkeit der Auswahl ist zu vermeiden, da es kein Lebensmittel gibt, dass alle Vitamine in den vom Körper benötigten Mengen enthält. Lediglich die Muttermilch ist hierbei eine Ausnahme, da sie eine vollständige Versorgung im ersten Lebensabschnitt sicherstellen muss. Es ist immer sinnvoller, ein ausgewogenes Vitaminsortiment aufzunehmen (auch mit Pillen, wenn notwendig) als einzelne Vitamine in hohen Dosen.
Wie erkenne ich einen Vitaminmangel?
Glücklicherweise sind Vitaminmangelkrankheiten, wie z. B. Skorbut (Vitamin C), Beriberi (Vitamin B1) oder Pellagra (Niacin), bei uns sehr selten geworden. Der Bereich der Unterversorgung lässt sich medizinisch nicht definieren, da unspezifische Symptome, wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und andere, auftreten, die viele Ursachen haben könnten.
Wann sollte ich zum Arzt gehen?
Vor einiger Zeit wurde in einer medizinischen Zeitschrift von einem Witwer berichtet, der sich nach dem Tode seiner Frau nur von Brötchen, Würstchen und Bier (alles vitamin-C- frei) ernährt hatte. Er aß zwar manchmal Gemüse, dieses wurde aber wegen Kauschwierigkeiten so lange gekocht, bis auch das letzte, hitzeempfindliche Vitamin C zerstört war. Der Mann wurde, nachdem er sich wochenlang so ernährt hatte, mit den Anzeichen eines Vitamin C-Mangels in eine Klinik eingeliefert. Die Ärzte erkannten die seltene Krankheit sofort. Nachdem der Patient zwei Wochen reichlich Vitamin C erhalten hatte, wurde er entlassen. Eine Weiterführung seiner Diät hätte zu Tode geführt.
Von Karin Springefeld
